Elämäntaparemontin raamit

Painohallinnan teesit:

1. Syö säännöllisesti noin 3-5 tunnin välein. Kolme pääateriaa aamiainen, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa vielä välipala ja iltapala.

2. Älä napostele! Syö aterioita ja keskity syömiseen, älä vain ohimennen pistä jotain suuhusi.

3. Syö paljon kasviksia, vähintään puoli kiloa, mutta enemmänkin saa syödä. Pääaterioilla täytä puolet lautasesta kasviksilla ja toinen puoli ruualla. Hedelmiä ja marjoja 2-3 annosta päivässä.

4. Annoskoko kohtuulliseksi. Lautasmalli auttaa: puolet lautasesta kasviksia ja yksilautasellinen riittää.

5. Syö paljon vähärasvaista proteiinia: kalaa, kanaa, lihaa, maitotaloustuotteita kuten maitoa, piimää, jogurttia, raejuusto ja rahkaa. Pääaterialla reilu neljännes voi olla proteiinipitoista ruokaa. Aamu-, väli- ja iltapaloilla maistuu jogurtti, raejuusto tai rahka hedelmien tai marjojen kanssa. Leivälle täyslihaleikkeleitä ja vähärasvaista juustoa.

6. Vältä sokeria ja valkoista viljasta tehtyjä tuotteita. Salli itsellesi herkkupäivä kerran viikossa. Mutta silloinkin KOHTUUS!

7. Syö kuitupitoisia viljatuotteita: täysjyväleipää, -puuroa, -riisiä ja -pastaa. Muista kuitenkin kohtuus: pääaterioilla riittää 1-2 dl riisiä tai pastaa, ja täysjyväleipää 4-8 viipaletta päivässä (osan voi korvata puurolla). Isompi mies saa syödä luonnollisesti enemmän kuin pieni nainen.

8. Juo riittävästi vettä tai kivennäisvettä 1-2 litraa vuorokaudesta, tarvittaessa enemmän. Kahvi, tee ja kolajuomat lisäävät nesteen tarvetta.

9. Alkoholi lihottaa! Siinä on paljon energiaa ja se lisää ruokahalua ja holtitonta syömistä. Mäyräkoira viikossa tekee vuodessa kymmenen ylimääräistä kiloa vyötärölle.

10. Rasvaakin tarvitaan, mutta lähinnä kasvirasvaa. Laita margariinia leivälle, öljypohjaista salaatin kastiketta ja rypsiöljyä. Älä jätä rasvaa kokonaan pois, siitä on haittaa terveydelle. On tärkeää välttää piilorasvaa (makeat ja suolaiset leivonnaiset, jäätelö (myös kasvirasva), juusto, makkarat, pitsa, sipsit, ranskalaiset yms yms.) ja suosia näkyvää rasvaa.

11. Mieti myös miksi syöt? Useimmat syövät ihan muuhun kuin nälkään: stressiin, suruun, iloon, tylsyyteen tai vain tavan vuoksi (esim. telkkaria katsoessa). Opettele tunnistamaan oikea nälkä ja mieliteko. Älä anna tunteiden hallita syömistäsi.

12. Elämäntapamuutokset vaativat ponnisteluja, päivittäin on tehtävä valintoja ja aina ei ole helppoa valita terveellisesti ja järkevästi. Mieti, olet valmis ponnistelemaan ja tekemää suuriakin muutoksia elämässä, minkä takia haluat päästä tavoitteeseen. Tavoite on hyvä pitää kokoajan mielessä ja muistaa vaikeanakin hetkenä, miksi tätä teen.